ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas, Obliques

ಪರಿಚಯ ಕ್ರಂಚ್

ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವಂತೆ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಅವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿವೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುವವರೆಗೆ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ರಂಚ್

• **ಕೈ ನಿಯೋಜನೆ**: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ. ಕ್ರಂಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಂದಿಗೂ ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಿಂದ ಬರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ ಅಲ್ಲ.
• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ಯಶಸ್ವಿ ಕ್ರಂಚ್‌ನ ಕೀಲಿಯು ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• **ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ**: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು

ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ತಲೆಯನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯದಿರುವುದು ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಏರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಗೆ ಉದ್ದವಾದ ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಗಿ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.