ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್

ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರೆಗೆ, ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಲು ಜನರು ತಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್

• ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಆವೇಗದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತರಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು

ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಹೊಸದಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್?

• ತೂಕದ ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್: ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೋವರ್ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಲೈಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದು ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್ ವಿತ್ ಎ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್: ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್?

• ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇಡೀ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಪಲ್ಸ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಿರುಚಿದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಕೋರ್‌ನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.