ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ

ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ವರ್ಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವರ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಒಬ್ಬರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಗಿಗೆ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಆವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಅಗಿ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಳಪೆ ರೂಪ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ನಾಯು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಕತ್ತಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಎ

ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರುವುದು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ವರ್ಟಿಕಲ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
• ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಯಮಿತವಾದ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ?

• ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ಗಳು ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಕ್ರಂಚಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಸುಸಜ್ಜಿತವಾದ ಕೋರ್ ಬಲಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.