ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್

ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರೆಗೆ, ಅವರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ನೀವು ಕ್ರಂಚ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಏರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಕುಸಿತದ ಅಗಿ ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಕ್ರಂಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕೀಲಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊ

ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಕೋನದ ಕುಸಿತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರು ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರು ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್?

• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬದಲು, ಇಳಿಮುಖ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಓಬ್ಲಿಕ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಇಳಿಮುಖದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಗಿಯ ಮೇಲ್ಮುಖ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​​​ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್: ಇದು ಕುಸಿತದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕುಸಿತದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಗಿಯ ಮೇಲ್ಮುಖ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಾದ ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಕ್ರಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.