ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ

ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಅದರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ. ಜನರು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವರ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಅಗಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಲ್ಲ: ಜನರು ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಅಗಿ ಮಾಡುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಿಂದ ಬರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ಸೇಬನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿದಂತೆ ನಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಡು: ಕ್ರಂಚಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರತೆಗೆದು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ

ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್, ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಚಲನೆಗೆ ಉದ್ದವಾದ ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ತರುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಹಡಿ?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿಯಮಿತವಾದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳದ ಪ್ರದೇಶಗಳು, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸುಸಜ್ಜಿತವಾದ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಂಚ್ ಫ್ಲೋರ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.