ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್

ಮೊಣಕಾಲು ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿನಲ್ಲಿ ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಂತರ ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಬದಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್

• **ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಯಶಸ್ವಿ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶದ ಅಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತಿದಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ ಹೊರತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು**: ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• **ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ**: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ

ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಬಹುದು.
• ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್: ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ, ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಮೊಣಕಾಲು ಟಚ್ ಕ್ರಂಚಸ್‌ನಂತೆಯೇ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೊಡಗಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು, ಹೀಗೆ ಸಮಗ್ರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.