ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದ್ದು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ತ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae

ಪರಿಚಯ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದ್ದು

ಚೇರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದ್ದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದ್ದು

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದ್ದು

• ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಅದ್ದುಗಳ ಮೂಲಕ ನುಗ್ಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬೇಡ

ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದ್ದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದ್ದು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಚೇರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದ್ದು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹರಿಕಾರರು ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದ್ದು?

• ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕುರ್ಚಿಯ ಬದಲಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಳವಾದ ಅದ್ದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ತೊಂದರೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಡಿಪ್ ಆನ್ ಫ್ಲೋರ್ ವಿತ್ ಚೇರ್‌ನ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ದಿ ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಡಿಪ್ ಆನ್ ಫ್ಲೋರ್ ವಿತ್ ಚೇರ್‌ನ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಿಪ್ಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿರುವ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದ್ದು?

• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ತಾಲೀಮು ಡಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಂತೆಯೇ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಡಿಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಿಪ್ ಆನ್ ಫ್ಲೋರ್ ವಿತ್ ಚೇರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿದಾಗ ಸಮತೋಲಿತ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.