ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಸುಧಾರಿತ ವೈದ್ಯರವರೆಗೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಅವರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸ್ವರದ ಮೈಕಟ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿಲ್ಲ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಅಂತರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ನಡುವೆ ಸೇಬನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೂರದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು "V" ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನರ್ತಕಿಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಜೊತೆಗೆ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಅವರು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಚಾಚಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.