ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಅವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಲು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನೀವು ತೂಕದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ) ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನೇತುಹಾಕಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ: ಡಂಬ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮೊದಲು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭದಿಂದಲೇ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
- ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
- ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
- ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಭುಜದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
- ಭುಜವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ತಾಲೀಮು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ರೈಸ್
- ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ರೈಸ್
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
