ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Posterior
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ಪರಿಚಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಮ್ಮ ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ: ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?

• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಏರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಚೆಂಡಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?

• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.