ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Posterior
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ಪರಿಚಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಸಂಗತವಾದ, ಸಮತೋಲಿತ ಮೈಕಟ್ಟುಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇತಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಡಿ. ಇದು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

• ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ; ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಕೂಡ ಆಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು,

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಂತೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಜ್ಞಾನವಿರುವ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?

• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅದು ಚಲನೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲೈಯಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಇದನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?

• ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.