ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Hamstrings

ಪರಿಚಯ ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು

ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸ್ಕೇಲೆಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಓಟ ಅಥವಾ ಈಜುವಂತಹ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 6 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ), ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಿ, 'ಫ್ಲಟರಿಂಗ್' ಚಲನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.
• ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು

• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು**: ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉಗ್ರವಾಗಿ ಒದೆಯುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಎರಡನ್ನೂ ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ.
• **ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರ**: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಇದು ಲಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• **ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ**: ಒದೆತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಈ

ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎತ್ತಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು?

• ತೂಕದ ಬೀಸು ಒದೆತಗಳು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಬದಲು, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್‌ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
• ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಗುರಿಯಿಡಲು ಸವಾಲಿನ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿರುವ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.