ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಟು ಚೆಸ್ಟ್ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ನೋವಿನಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳವರೆಗೆ. ಜನರು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಸುಮಾರು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
- ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ನುಗ್ಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೌನ್ಸ್ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ: ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
- ಉಸಿರಾಟ: ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಆಳವಾಗುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸ: ಪಡೆಯಲು
ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಟು ಚೆಸ್ಟ್ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅವರು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ?
- ಸುಪೈನ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಟು ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕುಳಿತಿರುವ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ದಿ ಲೈಯಿಂಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ದಾಟುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ದಾಟದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮಡಚಿ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ, ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಕುಳಿತಿರುವ ಫಿಗರ್ ಫೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ದಾಟುವುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದು, ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಸಮಾನವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ?
- ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಹಿಪ್ ಹಿಪ್
- ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ದಿನಚರಿ
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಹಿಪ್ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಪ್ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯಿಂದ ಹಿಪ್ ಹಿಪ್
- ಹಿಪ್ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಹೋಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
