ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು
ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಆನ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು
- ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ನೆಟ್ಟ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಅದೇ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ, ಎರಡೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ: ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಠಾತ್ತನೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡುವ ಬದಲು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಗ್ಗಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಆನ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು?
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ತೊಡೆಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿಗೆ ಪಾದದ ಭಾರವನ್ನು ಕಟ್ಟುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸವಾಲು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು?
- ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಒನ್ ಲೆಗ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು - ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು - ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಆನ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಸೇತುವೆಯ ತಾಲೀಮು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಏಕ ಕಾಲಿನ ನೆಲದ ಸೇತುವೆ
- ಅಂಟು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸೊಂಟಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆ ತಾಲೀಮು
- ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
- ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಏಕ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಹಿಪ್ ತಾಲೀಮು
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
