ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು
ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಆನ್ ಫ್ಲೋರ್ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು
- ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು
- ಸಮತೋಲಿತ ದೇಹದ ತೂಕ: ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒಲವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ಣ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಆನ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು?
- ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್‌ನ ಮೇಲೆ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ.
- ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್‌ನಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿಗೆ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಕಟ್ಟುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು?
- ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಒನ್ ಲೆಗ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಆನ್ ಫ್ಲೋರ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು
- ಒನ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ದೇಹದ ತೂಕ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸೇತುವೆ
- ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಸೊಂಟದ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ
- ಸೊಂಟಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ದೇಹದ ತೂಕ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹಿಪ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
