ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ತ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್

ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್

• ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್

• ** ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು:** ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• **ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆ:** ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• **ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ:** ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ** ಎಲ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್?

• ಕೇಬಲ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
• ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು ಆಗಿದ್ದು, ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್?

• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವರು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು: ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳಂತೆಯೇ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.