ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಾದ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಮತ್ತು ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀಲಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಆಳ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಸುವ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಚೆಂಡಿನ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಸುಪೈನ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್ಗಳು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಎಬಿಎಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಬಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.