ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆ

ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಲಗೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆ

• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಕುಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆಯ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನೀವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ತುಂಬಾ ದೂರ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ಹೊಸದಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆಯು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆ?

• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆರ್ಮ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು: ಈ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ನಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆ?

• ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲಗೆಯಂತೆಯೇ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.