ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ಲಿವರೇಜ್ ಯಂತ್ರ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ಪರಿಚಯ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ

ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ ಎಂಬುದು ಬಹುಮುಖ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ

• ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬೆಂಚ್‌ನ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಬಾಗಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಬದಿಯ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತ ಕೈಯಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ

• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ: ಭಾರೀ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೀಲಿಯು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವಾಗಿದೆ, ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೂ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ: ಕೆಲವು

ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ?

• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಲು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಹಾಫ್-ನೀಲಿಂಗ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ (ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೋಳಿನ ಅದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ) ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ ವಿತ್ ರೋಟೇಶನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಐಸೊ ಹೋಲ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ?

• ಟಿ-ಬಾರ್ ರೋ ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಆದರೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.