ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಲಿವರೇಜ್ ಯಂತ್ರ

ಪರಿಚಯ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

• ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಮುಕ್ತ ತುದಿಯನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಂತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ: ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬೇಗನೆ ಸೇರಿಸುವುದು. ಇದು ಕಳಪೆ ಫಾರ್ಮ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು

ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್?

• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅದ್ದು ಬಳಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ವಿತ್ ರೊಟೇಶನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕದ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸಿ.
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್:

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್?

• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪತ್ರಿಕಾ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹಂತದಂತೆಯೇ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.