ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಓಟಗಾರರು ಅಥವಾ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲವಾದ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿನ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ. ಬೌನ್ಸ್ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ವಾಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ.
• ಹಂತ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಂತದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಟವೆಲ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಲಂಜ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಪಾದದ ವಲಯಗಳು: ಈ ಚಲನೆಯು ಪಾದದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುತ್ತುವರಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಸಹ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗಾಗುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಯೋಗ ಭಂಗಿ: ಈ ಭಂಗಿಯು ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಲೀನಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಿಂದ ಪಡೆದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.