ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ಲಿವರೇಜ್ ಯಂತ್ರ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ಪರಿಚಯ ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು

ಲಿವರ್ ಸೀಟೆಡ್ ರೋ ಎಂಬುದು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಮತೋಲಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು

• ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ದೃಢವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ಸಂಕೋಚನದ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಪ್ಯಾಡ್ ವಿರುದ್ಧ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಲು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಮಾಡಬಹುದು

ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲಿವರ್ ಸೀಟೆಡ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು?

• ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಒಂದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಾರ್‌ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಅದರ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೀರಿ.
• ಟಿ-ಬಾರ್ ರೋ ಎಂಬುದು ಟಿ-ಬಾರ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು ಮತ್ತೊಂದು ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇಬಲ್ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಕೇಬಲ್ ಲಗತ್ತನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು?

• ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ಅದೇ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲಿವರ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ಲಿವರ್ ಸೀಟೆಡ್ ರೋಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.