ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ಲಿವರೇಜ್ ಯಂತ್ರ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Trapezius Upper Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

ಪರಿಚಯ ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್

ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್ ಎಂಬುದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಂಗಿ, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್

• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನೀವು ಎತ್ತುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೀಳಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಅವರೋಹಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ರ ನಡುವೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್

• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು**: ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• **ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ** ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ**: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ

ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್?

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಶ್ರಗ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್?

• ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋಗಳು ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಲಿವರ್ ಶ್ರಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಶ್ರಗ್‌ಗಳು ಮೇಲಿನ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಭುಜದ ಒತ್ತುವಿಕೆಯು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಕವಚಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.