ಸುಳ್ಳು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸುಳ್ಳು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಲೈಯಿಂಗ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಆದರ್ಶ ತಾಲೀಮು. ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸುಳ್ಳು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸುಳ್ಳು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಎತ್ತಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಹೊರ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬೇಡಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟ: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು ಮತ್ತು

ಸುಳ್ಳು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸುಳ್ಳು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸುಳ್ಳು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸುಳ್ಳು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ದಾಟಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊರ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ವಾಲಿ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಮೊಣಕಾಲು ಅನ್ನು ಲಂಗಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸುಳ್ಳು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಲೈಯಿಂಗ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲೈಯಿಂಗ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.