ಮರುಕಳಿಸುವ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮರುಕಳಿಸುವ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟರ್ನಲ್ ರೋಟೇಟರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸಮಗ್ರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಿಗರ್ 4 ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮರುಕಳಿಸುವ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ: ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಅವರು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಟ: ಯಾವುದೇ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಟವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನೀವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಥಿರತೆ: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು

ಮರುಕಳಿಸುವ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮರುಕಳಿಸುವ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟರ್ನಲ್ ರೋಟೇಟರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ರೋಟೇಟರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ, ನಂತರ ನಿಂತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ ಬೆಳೆದ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ರೋಟೇಟರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ದಾಟದ ಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ರೋಟೇಟರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನಂತರ ಹಿಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು.
• ವಾಲ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮರುಕಳಿಸುವ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳು ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.