ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಇದು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಮೂತ್ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಮೃದುವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್?
- ತೂಕದ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿರುವ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊರಭಾಗದ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಫುಟ್ ಎಲಿವೇಟೆಡ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ ನಂತಹ ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಳಿಗೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್?
- ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪದರವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮಲಗಿರುವ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿರುವ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ
- ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ತಾಲೀಮು
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
