ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು

ದಿ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೀನಿಂಗ್ ಎಗೇನ್ಸ್ಟ್ ದಿ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಇದು ದೈಹಿಕ ಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಎರಡಕ್ಕೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು

• ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಹೊದಿಕೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• 5-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಭಂಗಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು

• ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುವುದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಬಳಸಿ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳ: ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ಸರಿಸಬಹುದು.
• ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಅನಿಯಮಿತ ಉಸಿರಾಟ

ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿರುದ್ಧ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೀನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಹೊಸದಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
• ಮಲಗಿರುವ ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬೀಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಚಿಟ್ಟೆಯ ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲೈಯಿಂಗ್ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು V ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು?

• "ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್" ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಗೋಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಗೋಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳು.
• "ಲೆಗ್ಸ್-ಅಪ್-ದಿ-ವಾಲ್ ಪೋಸ್" ಒಂದು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗೋಡೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. .