ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹೊರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಂದೆ ದಾಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಹಠಾತ್ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಸರಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ: ದಾಟುತ್ತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೇರೆಡೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು

ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅವರು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸುಪೈನ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಗಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ವಾಲ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಹತ್ತಿರದ ಕಾಲನ್ನು ದಾಟುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗುವುದು.
• ಲೈಯಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ, ತದನಂತರ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಯೋಗ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಇದು ಯೋಗ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ತರುತ್ತೀರಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅಬ್ಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಂತೆಯೇ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.