ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್
ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅವರ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಒಬ್ಬರು ತಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಿರುವ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್?
- ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೀಸುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.
- ಕತ್ತರಿ ಒದೆತಗಳು: ಇದು ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಸ್ಕ್ರಾಸ್ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಿಕಲ್ ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ.
- ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್‌ಗಳು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್?
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದ್ದು, ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸಮಗ್ರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಫ್ಲಟ್ಟರ್ ಕಿಕ್‌ಗಳು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್
- ದೇಹದ ತೂಕ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೊಂಟದ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೊಂಟಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆ ತಾಲೀಮು
- ಸಲಕರಣೆ-ಅಲ್ಲದ ಹಿಪ್ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
