ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius

ಪರಿಚಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅವರ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೀಲಿಯು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಅವರ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ?

• ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಮಲಗುವ ಬದಲು, ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ನೇತಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬದಲು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್: ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಕೆಳಭಾಗದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.