ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಗಂಟೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಪಕ ಭಂಗಿಯಿಂದಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾದ ರೂಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.
• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ: ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವೃತ್ತವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ವೇಗವಾದ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ವೃತ್ತವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಅಹಿತಕರ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತಳ್ಳಬೇಡಿ

ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. 2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. 3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. 4. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಮರಳಿ ತರುವ ಮೂಲಕ ವೃತ್ತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. 5. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಕಿವಿಯಿಂದ ಭುಜಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ನೆಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ನೆಕ್ ಬಿಡುಗಡೆ: ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವೃತ್ತದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೆಕ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.