ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ
ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ನೆಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ, ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನ ಮುಂದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಎಳೆತಗಳು ಅಥವಾ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ
- ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಅದರ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಇದು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಗಳು: ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು
ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ನೆಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 4. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ. 5. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ?
- ರೊಟೇಷನಲ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೆಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್: ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ನೆಕ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ನೆಕ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್: ಈ ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯು ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ?
- ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ನೆಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಕುಳಿತಿರುವ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯಂತೆಯೇ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಕುತ್ತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಾಲೀಮು
- ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕುಳಿತ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಾಲೀಮು
- ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
