ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ತಲೆನೋವುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ತದನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ** ಸೌಮ್ಯ ಚಲನೆಗಳು**: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಸರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ** ಅತಿಯಾಗಿ ಚಾಚುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಅದರ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೋವು ಅಲ್ಲ.
- ** ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ**: ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಇದೆ, ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ.
- ** ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡು**: ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. 3. ಸುಮಾರು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 4. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದದ್ದನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಬಗ್ಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
- ನೆಕ್ ರೋಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಭುಜಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಹಿಂಭಾಗದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯ ಹಿಂದೆ ತಲುಪುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಹಕ್ಕು.
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ನೆಕ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು.
- ಲೆವೇಟರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
- ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಟಿಲ್ಟ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಿಂದ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಚೆಸ್ಟ್ ಓಪನರ್ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ದೇಹದ ತೂಕ ಕುತ್ತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ತಾಲೀಮು
- ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ದಿನಚರಿ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ದೇಹತೂಕದ ಕತ್ತಿನ ಬದಿಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ನೆಕ್ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ಮನೆ ತಾಲೀಮುಗಳು