ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಗಂಟೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Levator Scapulae

ಪರಿಚಯ ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನ ಮುಂದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ಇದು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಸಮತೋಲಿತ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಶಾಂತ ಚಲನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ತ್ವರಿತ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ಲಘು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒತ್ತಡವು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಕು. ಮಿತಿಮೀರಿದ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ: ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ; ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಅಹಿತಕರ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಗಳು: ನೀವು ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ

ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 3. ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 4. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಲೈಯಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆರ್ಮ್ ರೀಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿದಾಗ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಯೋಗ ಸೈಡ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಚಿನ್ ಟಕ್ಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕತ್ತಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೈಡ್ ಪುಶ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನೂಕು ಅಥವಾ ಸ್ಲೋಚಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.