ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gracilis, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್

ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸಮಗ್ರ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯಂತರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ಷಿಪ್ರ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ತನ್ನಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಅಲ್ಲ.
• ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಉಸಿರಾಟ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ

ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ನ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಕೋರ್ನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್?

• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
• ಸ್ಪೈಡರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ತರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಇದು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಓರೆಯಾದ ಅಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್?

• ಹಲಗೆಗಳು: ಹಲಗೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಓರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್‌ನಂತೆ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.