ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೊರಗೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೊರಗೆ

ಹೊರಗಿನ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವರ್ಕೌಟ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೊರಗೆ

• ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ಒದೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೊರಗೆ

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಒದೆಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಲಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು

ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೊರಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೊರಗೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಹೊರಗಿನ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂಲಭೂತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಔಟ್‌ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೊರಗೆ?

• ಸ್ಪೈಡರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಔಟ್‌ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಬದಿಯ ಮೊಣಕೈಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ತರುತ್ತೀರಿ, ಸ್ಪೈಡರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ಹೊರಗಿನ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಔಟ್‌ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅಥವಾ 'ಜಂಪಿಂಗ್' ಅಂಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಹೊರಗೆ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಮಾಡಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ ನಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೊರಗೆ?

• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೊರಗಿನ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಹೊರಗಿನ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು, ಇವುಗಳು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಭಾಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.