ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Hamstrings, Iliopsoas

ಪರಿಚಯ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಒಂದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಸುಮಾರು 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಂಚ್‌ಗಾಗಿ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯು ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಟಿಲ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

• ಹಿಂಭಾಗದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಒಂದು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೊಂಟವು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಮಾಡುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಸುಪೈನ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

• ಡೆಡ್ ಬಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ನ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
• ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.