ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಆದರ್ಶ ತಾಲೀಮು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಗೆ ಬರುವುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಪ್ರಮುಖ ಕೈಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
• ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್

• ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಪರ್ಯಾಯ ಕೈಗಳು: ನೀವು ವಾಕ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಯಾವ ಕೈ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಕೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್?

• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹಲಗೆಯಿಂದ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್: ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೀರಿ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್?

• ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್‌ಗಳು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್‌ನಂತೆಯೇ ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್‌ಗಳು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಓರೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತವೆ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್-ಅಪ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತೊಡಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.