ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Soleus

ಪರಿಚಯ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಪಾಟಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಿಥ್ ಸಪೋರ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ವಸ್ತುವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬೆಂಬಲ ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ: ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಂತಹ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬೀಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೊರಲು ಅಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬೆಂಬಲವಿದೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಡೆಪ್ತ್: ನೀವು ಮತ್ತೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸುತ್ತುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪಾಟಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಬೆಂಬಲ (ಪೋಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನಂತೆ) ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇದ್ದರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ವಾಲ್-ಸಪೋರ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಚೇರ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇದು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಿರುವಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಜವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ಮತ್ತೆ ಎದ್ದುನಿಂತು.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• TRX ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ TRX ಅಮಾನತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ವಾಲ್ ಸಿಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಪಾಟಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಅದೇ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಪಾಟಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪಾಟಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.