ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್

Psoas ಮೈನರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉದ್ದೇಶಿತ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ, ವರ್ಧಿತ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ನೃತ್ಯಗಾರರು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. Psoas ಮೈನರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ಅವರ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದೆ ವಾಲುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಗುರಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್

• ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು Psoas ಸೇರಿದಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್: ಲಂಗ್ಸ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ಸೋಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ತಪ್ಪಾದ ರೂಪವು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ: ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ಸರಳವಾದ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. Psoas ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಇತರ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಮಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್ ಸ್ನಾಯು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಗುಂಪಿನ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: 1. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 2. ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 3. ಕುಳಿತಿರುವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. 4. ಕಡಿಮೆ ಲಂಜ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್?

• ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್ ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
• ಇತರರಲ್ಲಿ, ಇದು ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇರಬಹುದು.
• ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ಸೋಸ್ ಮೇಜರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಸೆಯಬಹುದು.
• ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು.
• ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, Psoas ಮೈನರ್ ಸ್ನಾಯು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಕಲು ಮಾಡಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್?

• "ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು" ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್‌ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• "ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು" ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ಸೋಸ್ ಮೈನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.