ಪುಲ್ಓವರ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Teres Major, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಪುಲ್ಓವರ್

ಪುಲ್ಲೋವರ್ ಒಂದು ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪುಲ್ಓವರ್

• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.
• ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪುಲ್ಓವರ್

• **ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ:** ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಾರದು. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ತೂಕವನ್ನು ಸಡಿಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದು ತೂಕ ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪವನ್ನು ಬೀಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ:** ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
• **ಉಸಿರಾಟ

ಪುಲ್ಓವರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪುಲ್ಓವರ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪುಲ್ಲೋವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಭುಜ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ದಯವಿಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪುಲ್ಓವರ್?

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲದ ಮೇಲೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೆಂಟ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್‌ಓವರ್ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ರೈಟ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆರಾಟಸ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್ ಒಂದು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪುಲ್ಓವರ್?

• ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪುಲ್ಲೋವರ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.