ಪುಷ್-ಅಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಥಿರತೆ ಗೋಲ್ (Stability ball)
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪುಷ್-ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸದಿರುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಬಲವಾದ, ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪಂಚ್ ಮಾಡಲಿರುವಂತೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅದೇ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಬಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ತುಂಬಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟ ಇರಬೇಕು

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪುಷ್-ಅಪ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ಇನ್ನೂ ತಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸದಿದ್ದರೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ವಾಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪುಷ್-ಅಪ್?

• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಪುಷ್-ಅಪ್: ಇದು ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಎತ್ತುತ್ತಿರುವ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವಜ್ರದ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಷ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಪೈಡರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್: ಈ ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯವರೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ತರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪುಷ್-ಅಪ್?

• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಡಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.