ಪುಷ್-ಅಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಜನರಿಗೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪುಷ್-ಅಪ್

• ತಲೆಯಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರೂಪಕ್ಕೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ನೀವು ಪಡೆಯುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ. ಇದು ಒಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್

• **ಕೈ ಸ್ಥಾನೀಕರಣ**: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ** ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ **: ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ (ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಮೂಗು) ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹಾಫ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪುಷ್-ಅಪ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ ಅವರು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರು ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪುಷ್-ಅಪ್?

• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು: ಈ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇದು ನೀವು ಎತ್ತುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್: ಈ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸುವುದು, ವಜ್ರದ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ವೈಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್: ಈ ಸುಧಾರಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪುಷ್-ಅಪ್?

• ಹಲಗೆಗಳು: ಹಲಗೆಗಳು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಹೀಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.