ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ

ರೀಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಮೇಜುಗಳು ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸುದೀರ್ಘ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ

• ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
• ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ

• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೇಗನೆ ತಳ್ಳುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ: ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಸುಮಾರು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪಿಸಲು

ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರೀಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. 4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. 5. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 6. ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರೀಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬಲಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರೀಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ರೀಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್: ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ?

• "ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್‌ಗಳು" ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಅದೇ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ರೀಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಗುರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• "ಥೊರಾಸಿಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ರೀಚ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಭಾಗಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಡೆಸ್ಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ದಿನ.