ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು
ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವಂತೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರಣ ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು
- ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ: ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸರಳ ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. 2. ಬೆಂಚ್ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ). 3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತೂಗಾಡಲಿ. 4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 5. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 6. ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು?
- ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿವರ್ಸ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊರಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನೀವು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
- ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿವರ್ಸ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹತ್ತಿರವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸುಪಿನೇಟೆಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಸುಪಿನೇಟೆಡ್ (ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್) ಗ್ರಿಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ರೋ: ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು?
- ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ, ಇದು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ರೋನಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕುಳಿತಿರುವ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ರೂಪ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ರೋ ತಾಲೀಮು
- ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋ
- ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
- ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
