ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದು ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು, ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಭುಜ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು

ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್?

• ಬೆಂಟ್-ನೀ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ರೈಟ್-ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತುವ ಬದಲು ಹಲಗೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಡಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹಿಪ್ ಡಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್?

• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.