ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ನೋಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಪುಲ್-ಅಪ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೆ, ಈ ಬಾರಿ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ನ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್: ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕೀಲಿಯು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಮೂಲಭೂತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್?
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ನೀವು ತಲುಪಬಹುದಾದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೆಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಾರ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಎಂಬುದು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್?
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು: ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ನಂತೆಯೇ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ತಾಲೀಮು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ತಂತ್ರ
- ಬೆನ್ನಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
- ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ದಿನಚರಿ
- ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸಲಕರಣೆ-ಅಲ್ಲದ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಸೂಚನೆಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
Do ರಾಕಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
