ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಕ್ಕ-ಪಕ್ಕ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಕ್ಕ-ಪಕ್ಕ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬಳಕೆದಾರರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಕ್ಕ-ಪಕ್ಕ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್

• ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇರಿಸಿ.
• ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಂದು ಎಡಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಕ್ಕ-ಪಕ್ಕ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇರಿಸಿ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಕ್ಕ-ಪಕ್ಕ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಕ್ಕ-ಪಕ್ಕ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಕ್ಕ-ಪಕ್ಕ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕತ್ತರಿ ಒದೆತಗಳು: ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಕತ್ತರಿ ತರಹದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ವಿ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ 'V' ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಕ್ಕ-ಪಕ್ಕ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ಹಲಗೆಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಕ್ಕ-ಪಕ್ಕದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ರೂಪ.
• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಕ್ಕ-ಪಕ್ಕದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಂಚ್, ಓರೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.