ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Hamstrings, Iliopsoas

ಪರಿಚಯ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಒಂದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
• ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ: ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಯಾರಿಸಲು ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 5

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

• ಹಿಂಭಾಗದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಪೆಲ್ವಿಸ್‌ನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೀಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದು, ಸೊಂಟದ ಒಂದು ಬದಿಯು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ತಿರುಗುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಲಂಬ ಅಕ್ಷದ ಸುತ್ತ ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಂದು ಹಿಪ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಕ್ರಿಯ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮತ್ತು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್?

• ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿನರ್ಜಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.