ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯಿಂದಾಗಿ ಭುಜ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅವರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಭುಜಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಲುಪಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದ ನಂತರ, 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಿದಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸಮ್ಮಿತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಮಾಡಿ
ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ?
- ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಲೈಯಿಂಗ್ ಡೌನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ವಾಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ 'ಸ್ನೋ ಏಂಜೆಲ್' ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಟವೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ?
- ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಭುಜದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಅವಿಭಾಜ್ಯವಾಗಿರುವ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಬದಿಯ ಹಿಂದೆ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳಿಗೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಲಿಂಬರ್ ಆಗಿರುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂದೆ
- ಭುಜವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ತಾಲೀಮು
- ಭುಜಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಾಗಿ ಮನೆ ತಾಲೀಮು
- ಸಲಕರಣೆ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ
- ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
- ಬಿಗಿಯಾದ ಭುಜಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
